La (imprescindible) fibra nuestra de cada día

Al igual que muchas personas, yo tenía la noción de que la fibra es necesaria, pero no le tomé el peso a su vital importancia hasta que leí “Green for life” (Verde para la vida) de Victoria Boutenko y comencé a tomar batidos verdes. Entonces, comencé a interesarme muchísimo por todo lo que ocurre en el sistema digestivo y de qué modo esos procesos afectan nuestra salud, para bien o para mal. Y les puedo adelantar que la hinchazón, la pesadez y la incomodidad resultantes del llamado “tránsito lento” (estreñimiento) son a penas la punta del iceberg de las consecuencias negativas de una dieta pobre en fibra. 

¿Qué es la fibra?

La fibra es un hidrato de carbono complejo, que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano (no se transforma en glucosa) y que desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes para nuestro organismo, como la de estimular los movimientos intestinales.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Básicamente, todo alimento de origen vegetal en su estado natural contiene fibra en mayor o menor proporción: frutas, verduras, hojas verdes, cereales enteros, legumbres, frutos secos, semillas, algas. Algunos son más ricos en fibra soluble y otros, en insoluble.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Las recomendaciones de la U.S. RDA son de 30 gr de fibra al día. Según Patrick Holford, el consumo ideal de fibra no puede ser menor a 35 gr. diarios. Según Victoria Boutenko, deberíamos consumir al menos entre 50 y 70 gr de fibra al día.

Por ejemplo, lograr la dosis recomendada por Holford, de al menos 35 gr diarios, implicaría comer: 4 manzanas (10 gr), ¾ de taza de almendras (10 gr) y 3 zanahorias (10 gr) y 1 taza de lentejas (5 gr). Si seguimos la recomendación de Victoria Boutenko, habría que duplicar la dosis, lo que equivaldría a 8 manzanas (20 gr), 1 y ½ taza de almendras (20 gr), 6 zanahorias (20 gr), 2 tazas de lentejas (10 gr). Y cabe destacar que este cálculo se hizo con alimentos crudos (a excepción de las lentejas), porque la cocción reduce el contenido de fibra de los alimentos.

He aquí un dato que puede serles de utilidad: se trata de un calculador de fibra en http://www.fullplatediet.org/fiber-calculator/ (la página está en inglés, pero tiene imágenes para cada alimento) Calculé que mi batido del desayuno de hoy (con 1 naranja, 2 manzanas, unas cuantas pasas y una taza de hojas verdes), me aportó aproximadamente 15 gr de fibra. Con dos de esos al día, tengo el mínimo de fibra cubierto. Pueden hacer sus cálculos... ;-)

¿Por qué es importante ingerir (más) fibra?

Nuestro cuerpo está diseñado para consumir alimentos enteros, con toda su fibra, así como la naturaleza nos los ha entregado a lo largo de nuestra evolución como seres vivos y como especie. Si es que hubiese un manual de usuario del cuerpo humano, seguramente diría que los alimentos deben consumirse enteros o de lo contrario el sistema experimentará diversas fallas.

Según Victoria Boutenko, si no consumimos suficiente fibra insoluble, las toxinas se acumulan en nuestro cuerpo. El principal propósito de consumir fibra es la eliminación de los residuos del intestino. Sin suficiente fibra, la eliminación completa es cercana a lo imposible, y otras partes de nuestro cuerpo deben asumir el rol de desintoxicarnos: la piel, las mucosas, el sudor, y cualquier canal posible. Victoria Boutenko dice que es como tratar de sacar la basura por la ventana en vez de la puerta.

¿De dónde provienen las toxinas?

Pienso que para comprender por qué es tan importante para nuestra salud la adecuada eliminación, es necesario tomarle el peso a la magnitud de las toxinas con las que estamos lidiando a diario. Tal vez, si consideramos una toxina por separado no parezca gran cosa, pero si consideramos todas las toxinas en su conjunto, el panorama cambia considerablemente.

Según Néstor Palmetti, la primera fuente de toxinas es nuestro propio metabolismo y afirma que “la mayor cantidad de toxinas proviene de la natural degradación de los alimentos ingeridos”. Todo alimento, aunque sea el más natural, consumido en las dosis y combinaciones óptimas, ha de ser degradado y asimilado, procesos que implican producción de desechos metabólicos (ni hablar de los alimentos artificiales, ingeridos en exceso y en combinaciones difíciles de digerir). Además, según el mismo autor, existe otra fuente interna de toxinas: la continua regeneración celular de órganos y tejidos, que provoca cantidad de células muertas que deben ser eliminadas.

Palmetti plantea que nuestro organismo está diseñado para eliminar las toxinas “naturales” provenientes del metabolismo interno (gracias a sus órganos emuntorios o depuradores), pero que hoy en día, hay que sumarle a lo anterior una serie de sustancias químicas y tóxicas que nuestro cuerpo no está evolutivamente preparado para procesar y que sobrecarga a nuestros órganos depuradores. Entre estas sustancias se encuentran: insecticidas, herbicidas, fungicidas, fertilizantes químicos, antibióticos, vacunas, hormonas sintéticas, balanceados industriales, granos transgénicos; conservantes, saborizantes, emulsionantes, estabilizantes, antioxidantes, colorantes, edulcorantes, grasas transaturadas; refinados industriales químicamente puros como el cloruro de sodio (sal blanca) o la sacarosa (azúcar blanca); medicamentos. A lo que ingerimos se suman los químicos que absorbemos a través de la piel y de las vías respiratorias.

Y por si todo esto fuera poco, el autor hace hincapié en que a nuestra ya abundante carga tóxica se agregan los excrementos y desechos metabólicos de nuestros huéspedes parásitos.

¿Qué sucede si no eliminamos adecuadamente las toxinas por la puerta principal (colon)?

Según Manuel Lezaeta, “para mantener la salud, es más importante desocupar el intestino que ingerir alimentos, porque el ser humano puede vivir muchos días sin ingerir alimentos y no puede estar 24 horas sin evacuar su intestino, pues se envenena.” Según él, para mantener la salud es necesario evacuar los intestinos al menos 2 veces al día, en la mañana y en la noche. ¿Por qué?

Gracias a Néstor Palmetti comprendí que uno de los uno de los principales objetivos del organismo, es mantener la pureza de los líquidos internos (sangre y linfa), ya que estos que deben atender a las necesidades de eliminación y nutrición de todo el tejido celular. Estos fluidos reciben los desechos metabólicos, células muertas y toxinas expuestos anteriormente. El autor explica que “para hacer frente a semejante tarea (de limpieza), el cuerpo dispone de varios órganos especializados en esta función: intestinos, hígado, riñones, piel, pulmones y sistema linfático. Son los llamados emuntorios. Cuando todos trabajan en modo normal (y eso implica en primer lugar la oportuna evacuación intestinal) y el volumen de desechos no supera la capacidad de procesamiento, el “terreno” (fluidos internos) se mantiene limpio y las células pueden funcionar correctamente. Esto significa que estamos en presencia de un organismo eficiente y, por ende, de una persona saludable, ágil y vital”. Y agrega, “Pero si los desechos superan la capacidad de los emuntorios y éstos comienzan a funcionar deficientemente, el “terreno” se carga progresivamente de toxinas y el funcionamiento orgánico se degrada paulatinamente. (…) Llega un momento en que las células están sumergidas en una verdadera ciénaga que paraliza los intercambios. El oxígeno y los nutrientes no pueden llegan a las células y éstas experimentan graves carencias. Por otra parte, los residuos metabólicos que regularmente excretan las células, al no circular, aumentan aún más el grado de contaminación de los fluidos”.

Si producto del estreñimiento crónico nuestra sangre se ensucia y nuestras células acaban intoxicadas y desnutridas, resulta un tanto ingenuo pensar que nuestro cuerpo (compuesto por dichas células) pueda estar saludable y lleno de vitalidad, ¿no? En síntesis, nuestra nutrición y salud depende de la adecuada evacuación intestinal y ésta a su vez, depende de una adecuada ingesta de fibra.

¡Por eso yo como fibra! ;-)

Referencias bibliográficas

1. Nutrición Depurativa

- Depuración corporal, Intestinos I, síntomas de malfunción

- Depuración corporal, Emuntorios y Toxemia, Los órganos depurativos

- Alimentos saludables, Fibra alimentaria, hay fibras y fibras

2. Manuel Lezaeta, Medicina natural al alcance de todos, cap. 18

3. Patrick Holford, The new optimum nutrition bible

¿Por qué como semillas germinadas?

Una de las cosas que me cautivó de la alimentación viva es la germinación de las semillas. Antes de conocer la alimentación viva me hubiera parecido insensato comer garbanzos crudos o beber jugo de pastos de cereales! No se me hubiera pasado por la cabeza germinar una semilla y comerla cruda, para ser bien franca. Pero lo cierto es que conocer la germinación de las semillas significó un cambio paradigmático en mi alimentación y en mi vida: desde la elección de los alimentos, pasando por la preparación hasta la ingestión, y todo lo que ello implica. En mi experiencia, las principales ventajas de los germinados son nutricionales, energéticas y económicas, pero fundamentalmente nutricionales, pues aunque solemos olvidarlo, este es el objetivo principal de la alimentación para nuestra vida.

Las semillas germinadas tienen muchos beneficios...

• Son digeribles crudas, sin necesidad de cocción, lo que tiene importantes implicaciones:

- evitas la significativa pérdida de nutrientes que genera la cocción. Es más, los germinados son un verdadero multivitamínico natural y económico, ya que durante el proceso de germinación las vitaminas se multiplican

- también se evitan los anti-nutrientes que se generan con las altas temperaturas, que resultan tóxicos para nuestro organismo.

- son más fáciles de digerir que las cocidas: al germinar, los nutrientes de las semillas se vuelven más asimilables que en su estado latente (ej.: los almidones se transforman en hidratos de carbono más simples); al ser ingeridas crudas generan menor esfuerzo para el organismo… prueben con garbanzos o lentejas y sabrán a lo que me refiero ;-)

- las semillas germinadas colaboran con el equilibrio corporal, una de las necesidades más básicas de nuestro organismo; las semillas cocidas suelen alterar los niveles de glucosa e insulina, el pH sanguíneo, la temperatura corporal...

- se necesita menos cantidad de semillas germinadas para saciar el apetito y las necesidades nutricionales, lo que significa una economía de recursos y también de energía, tanto para el medio ambiente como para nuestro organismo (la digestión consume bastante energía)

- las semillas germinadas aportan más energía vital que las cocidas…

Y por si todo esto fuera poco…

• colaboran con la desintoxicación del organismo (gracias a su fibra y nutrientes)
• al ser hidratadas son muy tiernas, fáciles de masticar y procesar (ej.: frutos secos)
• tienen menos calorías, ya que para germinar la semilla utiliza sus reservas energéticas de almidones y grasas
• permiten ahorrar recursos económicos y energéticos: ¡es el arte de hacer más con menos!
• ayudan a reconectarnos con la naturaleza y la sabiduría de las plantas…
• dan la opción de variar sabores y preparaciones
• son fáciles de preparar: sólo se necesita un poco de agua y cuidado amoroso para que el milagro ocurra!
• siempre se aprovechan: si no se comen se pueden sembrar y aprovechar sus brotes o sus frutos.

Incorporar beneficios de los germinados a mi vida ha implicado una serie de cambios en los procesos de elección y preparación de mis alimentos…

Elección: poco antes de conocer la alimentación viva había comenzado a experimentar con diversas harinas, buscando opciones sin gluten y de baja carga glicémica: harina de maíz, de quínoa, de garbanzos, de lentejas, etc., y eso ya significó un gran cambio. Pero después de conocer la alimentación viva ya no tenía ningún sentido para mí comprar harinas ni productos elaborados, y comencé a buscar semillas germinables. Dicho requisito me llevó a preocuparme del origen de las semillas y a frecuentar las ferias y tiendas orgánicas. Antes compraba las semillas que conocía; hoy uno de los criterios es la variedad: si no la conozco, precisamente por eso la compro. Aprendí que en la variedad no sólo está el gusto, sino también la nutrición y la salud.

Preparación: preparar el alimento con agua en vez de fuego implica muchos cambios en la cocina, empezando por hacer un espacio para almacenar las semillas y para los germinados. También significa estar atenta a las semillas: dejar algunas en remojo, cuidar que se den las condiciones óptimas para el proceso de germinación, y dejar que la naturaleza haga todo el resto del trabajo. Es una buena forma de desarrollar la paciencia y la aceptación, pues hay que considerar el tiempo de germinación en las preparaciones. Y una vez que las semillas están listas, hay que decidir de qué forma apetece comerlas: leche vegetal, salsa, harina para una masa, muesli, etc., o bien, simplemente comerlas tal cual o en la ensalada.

Recuerdo cuando probé una almendra activada por primera vez… ¡me pareció deliciosa! Sin embargo, me tomó bastante tiempo llegar a activar otros frutos secos. Y con las semillas me pasó algo similar: comencé germinando quínoa, pero no me agradaba mucho su textura, de modo que la preparaba como leche vegetal y las agregaba a mi jugo de luz. Durante un año continué comiendo la quínoa cocida, aunque la germinaba antes de cocinarla, porque la encontraba más sabrosa y porque se reducía considerablemente el tiempo de cocción. Luego descubrí los jugos de pastos de cereal y los amé locamente, especialmente el pasto de cebada. Hoy estoy fascinada con las avellanas chilenas, los garbanzos y el trigo germinados, desde que descubrí la crema de avellanas calientita, el hummus crudo y el pan esenio, respectivamente.

¡Existen muchísimas formas deliciosas de preparar las semillas germinadas y germinar nuestra creatividad! ;-)

Si quieren saber más detalles acerca de los germinados y sus beneficios, les recomiendo un artículo de Néstor Palmetti, titulado “Germinados, cultivando la vitalidad”. En sus palabras, “la germinación es la técnica alimentaria que cumple todos los requisitos de una Nutrición Depurativa, garantizando: el más alto valor nutricio, la mayor eficiencia metabólica, el menor impacto ambiental, el mínimo ensuciamiento corporal, la máxima vitalidad energética y el costo más bajo”.

Enlaces recomendados:

Nutrición Depurativa

Alimentos saludables. Germinados: cultivando la vitalidad

Problemas alimentarios.

Almidones: insospechado peligro blanco

Cocción I: leucocitosis postprandial

Cocción II: cocinar es como fumar