jueves, 31 de mayo de 2012

La salud de nuestros huesos



Al igual que la mayoría de las mujeres, supongo, yo solía creer que la salud de mis huesos dependía de mi ingesta diaria de calcio, a través del consumo diario de lácteos, principalmente. Hace cuatro años, motivada por diversos problemas de salud, hice el experimento de abstenerme de consumir lácteos durante un mes. El resultado: me sentí tan bien que decidí no volver a consumirlos y así lo he hecho desde entonces, salvo excepción o error. Pero me preguntaba cómo mantener mis huesos sanos y fuertes, de modo que procuré informarme lo mejor posible acerca del tema y hoy les comparto la síntesis de lo que he aprendido en estos años, esperando aportarles algunas pistas, porque considero que informarse bien al respecto es una responsabilidad personal e intransferible.

1. Nuestros huesos no están hechos exclusivamente de calcio

Los huesos son una estructura de proteína y colágeno que reúne principalmente calcio, fósforo y magnesio, en continua reconstrucción. El calcio es necesario para dar la estructura rígida a los huesos. Según Patrick Holford, la capacidad del hueso para absorber el calcio depende de la vitamina D y es asistido por el mineral boro. La vitamina C hace el colágeno y el zinc ayuda a hacer nuevas células del hueso. Estos nutrientes trabajan en equipo para formar nuestros huesos de forma continua. Esto significa que si falla un miembro del equipo, fallan todos, y por ejemplo, hoy en día es muy común la deficiencia de magnesio y zinc, debido al elevado consumo de alimentos procesados.   

2. No se trata de sólo de ingerir calcio, sino además de nuestra capacidad para absorberlo

En la dieta occidental consumimos ligeramente más calcio que la dosis diaria recomendada, sin embargo, nuestra incidencia de la osteoporosis es alta. La habilidad para usar el calcio depende no sólo de la ingesta de calcio, sino además de nuestra capacidad para absorberlo. Dicha capacidad mejora con una adecuada ingesta de magnesio, baños de sol y con ejercicio regular; empeora cuando tenemos deficiencia de vitamina D, estamos expuestos a plomo o cuando tenemos débiles ácidos estomacales. (Patrick Holford) 

3. Lo más importante es conservar el equilibrio de nuestro pH sanguíneo y evitar la pérdida de calcio

El foco suele estar puesto en ingerir suficiente calcio, pero poca atención ponemos a las fugas de este mineral. Según Patrick Holford, lo que tienen en común los países y culturas con elevada incidencia de osteoporosis no es la falta de calcio en la dieta, sino el consumo de alimentos “formadores de ácido” (proteína animal, alimentos refinados, entre otros). El cuerpo no tolera cambios sustanciales en los niveles de ácido en la sangre y neutraliza este efecto utilizando dos agentes alcalinos principalmente: sodio y calcio. Es de suma importancia para nuestra vida mantener equilibrado el pH de la sangre, que es la encargada de nutrir cada célula y cada órgano, por lo que nuestro organismo está dispuesto a sacrificar sus reservas de calcio con tal de preservar dicho equilibrio.  

4. Más calcio no es mejor, hay un óptimo y un equilibrio relativo entre los minerales

Es importante cuidar el equilibrio en nuestra ingesta de minerales. Por ejemplo, la proporción ideal es de 2 de calcio por 1 de magnesio (2:1), es decir, necesitas dos veces más calcio que magnesio. Una dieta pobre en magnesio y rica en calcio puede contribuir a la osteoporosis, y por ejemplo, la proporción de la leche es de 10:1 (10 de calcio por uno de magnesio). Es por esto que, según Patrick Holford, confiar en los productos lácteos para el calcio es probable que lleva a una deficiencia de magnesio y a un desequilibrio. 

5. Las hojas verdes son una fuente equilibrada de calcio

Las hojas verdes, especialmente las de color verde oscuro, son uno de los alimentos más nutritivos y sanadores que existen. ¿Sabías que las hojas verdes son una excelente fuente de calcio y magnesio? Es más, según la ginecóloga estadounidense, Christiane Northrup, el 50% del calcio en nuestra dieta debiéramos obtenerlo de las hojas verdes. Los jugos y batidos verdes son una forma deliciosa y saludable de integrar más variedad de hojas verdes crudas a nuestra dieta, ayudándonos además a alcalinizar nuestro pH sanguíneo. Otra buena fuente de calcio son las semillas, pero por su alto contenido graso conviene consumirlas con moderación. 

6. El estrés y la depresión también contribuyen a la pérdida de calcio

Según Christiane Northrup, los niveles elevados de adrenalina y cortisol debidos a factores emocionales pueden aumentar la pérdida de calcio. Las emociones negativas nos sacan de nuestro equilibrio y también acidifican nuestro pH sanguíneo.  

7. Otros ladrones de calcio: cigarrillo, alcohol y               bebidas ricas en fosfatos  

Las mujeres que fuman y las que consumen dos o más bebidas alcohólicas diarias corren el mayor riesgo de osteoporosis. El fosfato inhibe directamente la absorción del calcio. Christiane Northrup sugiere reducir o eliminar el cigarrillo, el alcohol, los refrescos de cola y la cerveza sin alcohol. 

Referencias

Holford, Patrick (2005) The new optimum nutrition bible. Kindle Edition.
Northrup, Christiane (2000) Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer. Ediciones Urano.

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